Anleitung zum Sixpack für den Mann
Da letzte Woche bereits die besten Übungen für die Bikinifigur besprochen wurden, werden wir uns nun den Herren der Schöpfung zuwenden – schließlich will auch man(n) am Badesee, Strand oder im Freibad eine gute Figur machen. Anders als bei Frauen, liegt bei Männern der Fokus doch auf einem sichtbaren Sixpack, daher weichen die empfohlenen Trainingseinheiten etwas von denen des weiblichen Geschlechts ab. Gemeinsam ist ihnen jedoch, dass man sie bequem zu Hause vorm Fernseher und mit wenig Aufwand ausführen kann. Jedoch sei eines noch gesagt: die Bauchmuskulatur ist die am schwersten zu formende Zone des menschlichen Körpers – hier ist Disziplin und Geduld gefragt.
Definierte Bauchmuskeln sind für viele ein Zeichen von Vitalität, Jugend und Fitness – dementsprechend groß ist der Wunsch danach, selbst einen solchen „Waschbrettbauch“ zu haben. Beginnen wir gleich mit dem Klassiker, den Crunches (auch Sit-Ups genannt). Legen Sie sich dazu auf den Rücken, beugen Sie ihre Beine und heben Sie dann ihren Oberkörper. Achten Sie dabei darauf, dass letzterer gerade und angespannt ist – und darauf, dass die Kraft aus dem Bauch kommt und nicht aus den Schultern. Beim Absenken sollten Sie den Rücken niemals ganz auf den Boden legen, sondern die Spannung halten und kurz bevor die Schulterblätter den Untergrund berühren wieder hoch gehen. Crunches kann man in allen möglichen Variationen machen, z.B. den Oberkörper seitlich ans rechte und dann ans linke Knie führen, oder die Beine gerade in die Luft strecken. Erlaubt ist, was Spaß macht – für ein schönes Ergebnis sollten Sie diese und die folgenden Übungen aber 3-4 mal pro Woche machen, und die Anzahl bzw. Dauer langsam steigern.
Eine der wichtigsten Übungen sind Liegestütze: Halten Sie den Körper gerade, und stützen Sie sich auf den Zehenspitzen und Händen ab. Dann mit dem Oberkörper nach unten gehen, Spannung halten und langsam wieder nach oben (aber nur bis die Ellenbogen noch leicht gebeugt sind). Bauen Sie diese Übung auch regelmäßig ein, z.B. zweimal 10 Wiederholungen und langsam steigern.
In der Liegestütz Position können Sie auch einfach „Planken“, das bedeutet steif wie ein Brett zu verharren. Ideal sind anfangs 60 Sekunden.
Für eine schöne Schulter-, Arm- und Rückenpartie, können Sie eine einfach Klimmzugstange oder ähnliches aus dem Baumarkt in einen Türrahmen klemmen. Danach greifen Sie (ungefähr Hände auf Breite der Schultern) und ziehen sich kontrolliert hoch – bestenfalls bis das Kinn über die Stange ragt – und tief.
Gut beraten sind Sie in jedem Fall, wenn Sie sich eine Hantelstange mit Gewichten zulegen. Dies wird oft unterschätzt, doch auch Übungen wie Schulterheben mit einer Hantelstange formen einen wunderbaren Waschbrettbauch. Generell sollten Männer mit mehr Gewicht und etwas gezielter arbeiten, als Frauen – es macht einen großen Unterschied, wenn Sie Ihre Crunches usw. mit etwas Gewicht am Oberkörper machen. Wer seine Muskeln richtig schön freilegen will, sollte vor der Badesaison auch auf seine Ernährung achten: die perfekte Sixpack Ernährung besteht aus guten Kohlehydraten frühmorgens (wie z.B. Vollkorn) und abends überwiegend Eiweiß (Putenfilet, Steak, Fisch, Käse,…) – denn ein Sixpack entsteht mindestens zur Hälfte in der Küche.
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