Ganzkörpertraining ab 50 Männer

812

Anleitung für ein verletzungsfreies Training mit 50+

Fitness ist nicht nur etwas für junge Leute, auch im Alter ist regelmäßiges Fitnesstraining sinnvoll. Es ist nie zu spät, um mit dem Fitnesstraining anzufangen. Vor allem für ältere Menschen bringt regelmäßiger Sport viele Vorteile mit sich. Mit dem Alter verschwindet immer mehr Muskelmasse, daher ist es wichtig, dem Muskelabbau rechtzeitig entgegenzuwirken und auch Krafttraining in seine regelmäßige Fitnessroutine zu integrieren.

In diesem Beitrag erfährst du alles, was du zum Thema „Fitness für Männer über 50“ wissen musst. Wir erklären dir ganz genau, was du beim Training beachten solltest, um gesund und verletzungsfrei fit zu werden!

Warum Fitness im Alter wichtig ist

Wer sich auch im höheren Alter gesund und fit halten möchte, kommt um regelmäßiges Fitnesstraining nicht drum herum. Fitness ist gut für den Körper und wirkt sich positiv auf die Lebenserwartung aus. Daher ist es besonders im Alter wichtig, regelmäßig Sport zu betreiben. Vor allem Krafttraining kann im Alter sehr sinnvoll sein, da der Körper mit der Zeit immer mehr Muskelmasse abbaut und ein gesundes Maß an Krafttraining dem Muskelabbau entgegenwirkt. Aber auch Sportarten wie Radfahren, Joggen, Schwimmen und Co, wirken sich positiv auf Körper und Geist aus. Im Optimalfall solltest du eine Mischung aus Kraft- und Cardiotraining in deine Fitnessroutine einbauen.

Cardiotraining für ein gesundes Leben

Cardio ist ein wahres Wundermittel. Es erhöht die generelle Lebenserwartung, hält den Körper fit und bietet zudem noch viele weitere Vorteile. Ein gesundes Maß an Cardiotraining verringert das Risiko für Übergewicht, Herzerkrankungen, hohen Blutdruck, Diabetes Typ 2, Osteoporose und kann sogar einige Krebsarten verhindern. Der Serotoninspiegel im Gehirn wird durch Cardio erhöht, wodurch Depressionen und Angstzustände gemindert werden können.

Es gibt viele unterschiedliche Arten von Cardio. Hier findest du eine Empfehlung bestimmter Sportarten, die sich hervorragend fürs Cardiotraining eignen:

• Fahrradfahren
• Joggen
• Schwimmen
• Nordic Walking
• Spinning
• Boxen
• Step-Aerobic

Krafttraining gegen Muskelabbau

Ab dem 25. Lebensjahr beginnt der menschliche Körper, Muskelmasse abzubauen. Bis zum 80. Lebensjahr verliert der Körper rund 50% seiner Muskelmasse. Wenn man im Alter noch ein gewisses Maß an Kraft besitzen möchte, ist regelmäßiges Krafttraining somit unabdingbar. Es ist nie zu spät, mit dem Krafttraining anzufangen. Denn auch im Alter ist es möglich, sich einen ästhetischen und kräftigen Körper anzutrainieren.

Vorteile von Krafttraining im Alter

Krafttraining bring viele Vorteile mit sich. Neben den offensichtlichen Vorteilen wie Muskel- und Kraftaufbau gibt es noch viele weitere Vorteile. Du solltest daher unbedingt regelmäßiges Krafttraining betreiben, um von den positiven Auswirkungen zu profitieren. Hier findest du eine Auflistung aller Vorteile:

• Muskelkraft und Muskelmasse wird aufgebaut
• Der Körper wird weniger anfällig für Verletzungen
• Krafttraining unterstützt die Fettverbrennung
• Regelmäßiges Krafttraining hält auch geistig fit
• Deine Koordinationsfähigkeit wird verbessert
• Die Gelenke werden beweglicher
• Erhöhtes Selbstbewusstsein
• Stärkung des Immunsystems
• Die Knochenfestigkeit nimmt zu

Die richtige Trainingsgestaltung

Um im Alter erfolgreich Muskelkraft und Muskelmasse aufzubauen, solltest du bestimmte Dinge hinsichtlich deiner Trainingsgestaltung beachten. Empfohlen wird meist ein Ganzkörper-Split mit drei Trainingseinheiten pro Woche. Das bedeutet, dass der gesamte Körper in einer Trainingseinheit trainiert wird. Zwischen den Trainingseinheiten sollte mindestens ein trainingsfreier Tag liegen, damit sich dein Körper erholen kann. Muskeln wachsen nur im Ruhezustand, deswegen sind diese trainingsfreien Tage, auch „Restdays“ genannt, für den Muskelaufbau unabdingbar. Achte darauf, dich nicht zu überanstrengen und reduziere gegebenenfalls das Trainingsvolumen. Vor allem beim Training mit hohen Gewichten solltest du vorsichtig sein und versuchen, dich nur langsam zu steigern.

Was du beim Training beachten solltest

Es gibt viele Dinge, die du beim Training beachten solltest, um gesund Muskeln aufzubauen und dich fit zu halten. Dein Körper ist nicht mehr jung und damit eher anfällig für Verletzungen und Übertraining. Du solltest daher folgende Dinge beachten, um negativen Folgen zu verhindern.

Aufwärmen

Vor jeder Trainingseinheit solltest du deine Muskeln und Gelenke sorgfältig aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Sind deine Muskeln noch kalt, ermüden sie schneller und können ihr volles Potential nicht ausschöpfen. Um gesund Muskeln aufzubauen ist daher eine Aufwärmroutine vor jeder Trainingseinheit unabdingbar.

Vor dem Training solltest du dich daher zehn Minuten lang auf einem Cardiogerät deiner Wahl warm machen, gefolgt von ein paar Aufwärmsätzen vor jeder Übung. Bei den Aufwärmsätzen benutzt du nur einen Bruchteil deines eigentlichen Arbeitsgewichtes, um in den Bewegungsablauf hineinzukommen. Achte jedoch darauf, dich beim Aufwärmen nicht zu überanstrengen, damit deine Muskeln noch genügend Kraft für das eigentliche Training haben.

Schone deine Gelenke

Vor allem im Alter ist es wichtig, seine Gelenke nicht unnötig zu belasten. Daher solltest du beim Training immer darauf achten, möglichst gelenkschonend zu trainieren. Ein gelenkschonendes Training zeichnet sich durch langsame und kontrollierte Bewegungen aus. Auch das Trainingsgewicht sollte so gewählt werden, dass die Übungsausführung korrekt und ohne Abfälschen gemeistert werden kann. Ruckartige Bewegungen mit schwerem Gewicht können schwere Gelenkschäden verursachen, die vor allem im höheren Alter sehr verehrend sind.

Achte auf die richtige Ausführung

Die richtige Ausführung ist von großer Bedeutung, wenn du möglichst gesund und verletzungsfrei Krafttraining betreiben möchtest. Zudem kannst du nur mit der richtigen Ausführung den Zielmuskel optimal trainieren. Wenn du Hilfe brauchst, kannst du immer das Personal im Fitnessstudio zur richtigen Übungsausführung befragen. Auch im Internet findest du viele Erklärungen zu nahezu jeder Übung. Wenn du bei einer bestimmten Übung Schmerzen hast, solltest du sie abbrechen und gegebenfalls aus deinem Trainingsplan streichen und mit einer anderen Übung ersetzen. Nur so lassen sich langfristig Verletzungen beim Krafttraining vermeiden.

Trainiere mit geringer Intensität

Ab einem gewissen Alter verträgt der menschliche Körper nicht mehr so viel sportliche Beanspruchung, wie damals. Daher ist es ratsam, das Training ab einem gewissen Alter weniger intensiv zu gestalten. Ein 50-Jähriger Körper verträgt mehr, als ein 70-Jähriger Körper. Die Trainingsintensität sollte dementsprechend angepasst werden, um ein Übertraining zu vermeiden. Starte daher mit einem geringen Gewicht und einer geringen Satzanzahl und steigere diese Faktoren mit der Zeit.

Höre auf deinen Körper! Wenn du dich immer erschöpft, müde und schlapp fühlst, solltest du die Trainingsintensität und das Trainingsvolumen gegebenfalls reduzieren.

Fazit

• Integriere eine gesunde Mischung aus Cardio- und Krafttraining in deine Fitnessroutine
• Cardio erhöht die Lebenserwartung und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus
• Krafttraining verhindert den Muskelabbau im Alter und bietet zudem viele weitere Vorteile
• Wärme dich vor dem Training immer sorgfältig auf
• Trainiere langsam und kontrolliert
• Achte auf die richtige Übungsausführung
• Halte die Intensität niedrig, jedoch nicht zu niedrig

Foto: Depositphotos.com – AndrewLozovyi