Die Besten Übungen für das perfekte Sixpack
Nun ist sie da, die Zeit, wo Jeans zu warm werden, langärmlig gegen schulterfrei getauscht wird und man die Mittagspause in der Eisdiele verbringt. Und wie immer Anfang Mai, öffnen auch die Freibäder ihre Pforten. Fast jeder möchte in Badehose oder Bikini einen guten Auftritt hinlegen und seinem Hüftspeck den Kampf ansagen, jedoch viele haben nicht die Möglichkeit, um Zeit und Geld in ein Fitnessstudio zu investieren. Deshalb werde ich diese und nächste Woche die effektivsten Übungen für Frauen bzw. Männer vorstellen, die man problemlos zuhause und in 15 Minuten machen kann.
Beginnen wir mit den Übungen für die Leserinnen. Anders als Männer, wünschen sich die meisten Frauen weder Sixpack noch Muskeln, sondern einfach einen flachen,straffen und definierten Bauch.
Für einen solchen „Muster-Bauch“ ist es nicht ausreichend, Sit-Ups und Crunches zu machen, da diese nur wenige der insgesamt 29 Muskeln unserer Körpermitte trainieren. Um ein schönes Ergebnis zu erzielen, müssen sämtliche dieser Muskeln beansprucht werden.
Ein gutes Training gliedert sich in eine kurze Aufwärmeinheit, Kraftübungen und etwas Ausdauertraining um die Fettverbrennung anzukurbeln. Wer nur zuhause trainiert, kann sich einfach mit einem schnellen Spaziergang oder ein paar lockeren Aufwärmübungen vorbereiten. Schulterkreisen, Stretching, auf einem Bein springen, Kniebeugen und zu einem Lied aus dem Radio tanzen,… sind auch geeignet, um den Körper auf Fitness vorzubereiten.
Meine Lieblingsübung sind Liegestütze. Dabei muss darauf geachtet werden, dass die Arme gestreckt gehalten und die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander sin. Halten Sie die Spannung und stützen sich . Sie kräftigen die Körpermitte, machen einen flachen Bauch und trainieren gleichzeitig noch die Arm, Brust und Schultermuskulatur. Wem „echte Liegestütz“ zu anstrengend sind, der kann sich mit den Knien am Boden abstützen und die „Damenvariante“ machen.
Weiters schwöre ich auf Planking. Einfach in die Liegestützposition gehen (oder statt mit den Handflächen mit den Ellenbogen aufstützen) und diese halten. Anfangen können sie mit 30 Sekunden und später auf eine Minute steigern. Dabei sollte Ihr Bauch angespannt und Ihr Rücken gerade sein.
Eine Variante des Plankings sind die „Side Planks“, die besonders effektiv den seitlichen Bauch, bzw. eine schöne Taille, formen. Aus der Plank-Position einfach das Gewicht auf den linken Arm verlagern, den rechten gestreckt nach oben bringen und den Oberkörper mitdrehen. Die Position 30 Sekunden halten und dann Seite wechseln.
Sehr effektiv ist auch „der Bergsteiger“. Ebenfalls in der Liegestützposition beginnend, bringt man das rechte Knie an die rechte Schulter. Danach folgt die linke Seite, immer abwechselnd.
Wer Kurzhanteln zuhause hat, kann auch diese Übung für einen starken und definierten Oberkörper machen. In Liegestützposition kommen, dabei auf zwei Kurzhanteln abstützen (wahlweise auch etwas anderes schweres, zb volle 2l Wasserflaschen). Dann den rechten Arm anwinkeln und die Hantel Richtung Brust ziehen – dabei darauf achten, dass der Oberkörper gerade bleibt – dann absenken, mit links wiederholen und abwechselnd weitermachen.
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